Cada vez más padres se preguntan si es bueno que sus hijos vayan al gimnasio, hagan pesas o practiquen ejercicio aeróbico desde pequeños. Entre mitos sobre el crecimiento, lesiones y desarrollo muscular, es normal tener dudas.
La realidad es clara: el ejercicio es beneficioso a cualquier edad, pero debe adaptarse al momento de desarrollo del niño o adolescente.
Ìndice de Contenidos
Qué tipo de ejercicio es ideal según la edad
De 3 a 6 años: el movimiento como juego (la base del desarrollo físico)
En esta etapa no se trata de entrenar ni de seguir rutinas, sino simplemente de dejar que los niños se muevan de forma natural y disfruten de su cuerpo en acción. Correr detrás de una pelota, saltar charcos, trepar por los juegos del parque, montar en bicicleta o pasar horas jugando al aire libre son actividades más que suficientes para su desarrollo físico. A través de este movimiento espontáneo no solo se divierten, sino que mejoran su coordinación, fortalecen músculos y huesos de manera saludable y, lo más importante, van creando desde pequeños el hábito de mantenerse activos, algo que les beneficiará durante toda la vida.
De 7 a 12 años: fuerza natural y ejercicio aeróbico
A partir de esta edad ya es buena idea introducir actividades un poco más estructuradas, siempre de forma lúdica y sin presión. Pueden empezar con sentadillas y flexiones adaptadas a su nivel, salir a correr distancias cortas, nadar o montar en bicicleta con más regularidad, además de practicar deportes en equipo como fútbol, baloncesto o balonmano. También es un momento ideal para trabajar la coordinación con juegos de agilidad y equilibrio, que ayudan a que su cuerpo se mueva mejor y con más control mientras siguen disfrutando del ejercicio.
¿Pesas a esta edad?
No son necesarias. El propio peso corporal es más que suficiente para desarrollar fuerza segura. Se gana resistencia, coordinación y tono muscular sin riesgos.
De 12 a 14 años: primer contacto con el gimnasio (siempre supervisado)
A partir de la preadolescencia ya se puede empezar a introducir el gimnasio de forma progresiva y segura, utilizando máquinas guiadas que ayuden a mantener una buena postura, mancuernas ligeras para aprender los movimientos básicos, circuitos funcionales que trabajen todo el cuerpo y sesiones de cardio de manera regular. Lo fundamental en esta etapa no es cuánto peso levantan, sino que aprendan la técnica correcta, trabajen siempre con cargas suaves y cuenten con la supervisión de un adulto o profesional que se asegure de que los ejercicios se hacen bien y sin riesgos.
El objetivo es aprender a entrenar bien, no levantar grandes cargas.
Desde los 15–16 años: entrenamiento completo progresivo
En esta etapa el cuerpo ya está mucho más preparado para asumir entrenamientos de fuerza completos, sesiones de cardio más intensas y un aumento progresivo de los pesos de forma controlada. Aun así, sigue siendo fundamental cuidar la postura en cada ejercicio, respetar los tiempos de descanso para evitar sobrecargas y acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada que ayude al desarrollo muscular y a la recuperación.
¿Qué recomiendan los expertos en salud infantil?
Cuando se habla de ejercicio en niños y adolescentes, los especialistas en salud infantil son bastante claros. Tanto la Organización Mundial de la Salud como la Academia Americana de Pediatría coinciden en que la actividad física debería formar parte de la vida diaria desde la infancia. No solo ayuda al desarrollo físico, sino también al bienestar emocional y social de los menores.
Los expertos explican que el entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios con pesas, no es peligroso si se adapta a la edad y al nivel de cada niño o adolescente. Cuando se trabaja con cargas moderadas, buena técnica y supervisión, no frena el crecimiento ni daña los huesos, como muchas personas aún creen. El verdadero riesgo aparece cuando se utilizan pesos excesivos, se realizan movimientos mal ejecutados o se entrena sin control profesional, situaciones que sí pueden provocar lesiones.
Errores comunes que muchos padres cometen
Uno de los errores más frecuentes de muchos padres es permitir que sus hijos copien rutinas de adultos, pensadas para cuerpos ya desarrollados. También es habitual que se abuse del peso demasiado pronto, que los menores entrenen solos sin nadie que corrija la postura o que se busque únicamente ganar músculo rápidamente, olvidando que la salud y el desarrollo equilibrado deben ser siempre la prioridad. A esto se suma otro fallo común: no respetar los descansos, algo clave para que el cuerpo se recupere y crezca de forma adecuada.
Beneficios de que los niños y adolescentes hagan ejercicio
Cuando el ejercicio se hace bien, los beneficios son enormes. Los niños y adolescentes activos suelen tener una mejor autoestima, se sienten más seguros con su cuerpo y desarrollan mayor confianza personal. A nivel físico, el movimiento fortalece huesos y articulaciones, ayuda a prevenir el sobrepeso y mejora la resistencia. También se ha visto que la actividad regular favorece la concentración en el colegio, reduce el estrés y la ansiedad y contribuye a un mejor estado de ánimo. Quizá lo más importante es que crea hábitos saludables que suelen mantenerse en la edad adulta, protegiendo la salud durante toda la vida.
Mitos y verdades sobre hacer pesas en niños y adolescentes
Existen muchos mitos alrededor de que los niños y adolescentes hagan pesas, y la mayoría vienen de ideas antiguas que hoy ya no están respaldadas por la ciencia. Te dejo los más comunes, explicados de forma clara.
Uno de los más repetidos es que las pesas frenan el crecimiento. Durante años se pensó que levantar peso dañaba los cartílagos de crecimiento de los huesos, pero los estudios actuales muestran que, con cargas adecuadas y buena técnica, no solo no frena el crecimiento, sino que puede fortalecer huesos y articulaciones.
Otro mito muy extendido es que los niños se lesionan fácilmente si entrenan fuerza. En realidad, el riesgo de lesión suele ser mayor en deportes de contacto como fútbol o baloncesto que en un entrenamiento de fuerza bien supervisado. Las lesiones aparecen sobre todo cuando hay exceso de peso, mala postura o falta de control, no por el hecho de hacer pesas en sí.
También se dice mucho que hacer pesas a edades tempranas “endurece” los músculos y vuelve torpe al niño. Esto no es cierto. Al contrario, el entrenamiento de fuerza bien planteado mejora la coordinación, el control corporal y el equilibrio, ayudando a moverse mejor en cualquier actividad física.
Otro miedo común es que los jóvenes se van a poner demasiado musculosos o “forzados”. La realidad es que antes de la pubertad el cuerpo no produce suficientes hormonas como para desarrollar gran masa muscular. Lo que se gana es fuerza, resistencia y tono, no volumen exagerado.
Por último, muchas personas creen que solo el cardio es seguro para los niños y que la fuerza es peligrosa. Hoy se sabe que combinar ejercicio aeróbico con fuerza ligera es lo más saludable, ya que protege huesos, mejora la postura y previene problemas físicos a largo plazo.
En conclusión, no hay una edad única y universal para empezar a ir al gimnasio, ya que cada niño crece y se desarrolla a su propio ritmo. Lo verdaderamente importante es respetar las etapas naturales del cuerpo y adaptar el tipo de ejercicio a cada momento: primero fomentando el movimiento libre y el juego, después incorporando poco a poco ejercicios de fuerza con el propio cuerpo y, más adelante, introduciendo las pesas de forma progresiva y supervisada cuando ya existe la madurez física y técnica necesaria. Cuando se hace de esta manera, el ejercicio se convierte en un hábito positivo, seguro y muy beneficioso, y sin duda es uno de los mejores regalos que puedes ofrecer a tus hijos para su salud presente y futura.
Las pesas no son el problema. El problema es usarlas mal. Cuando se adaptan a la edad, se trabaja con poco peso, buena técnica y supervisión, el entrenamiento de fuerza es seguro, beneficioso y muy positivo para el desarrollo físico de niños y adolescentes.
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