Comer bien en otoño e invierno: salud, sabor y consejos

Con la llegada del otoño y el invierno, las necesidades nutricionales de la familia cambian debido al clima más frío y la mayor exposición a enfermedades como resfriados y gripes. Para mantener a todos, desde los padres hasta los adolescentes, niños pequeños y bebés, saludables y llenos de energía, es esencial adaptar la alimentación a la temporada. Aquí te ofrecemos una guía de alimentación sana para cada miembro de la familia.

1. Alimentación para los padres

Los adultos son quienes deben marcar el ejemplo en casa, además de mantenerse fuertes para cuidar de sus hijos. La alimentación en otoño e invierno para los padres debe incluir:

Verduras y hortalizas de temporada: Aprovecha las ricas en nutrientes como calabaza, zanahoria, coles de Bruselas, brócoli y espinacas. Estas aportan vitaminas A, C y K, esenciales para el sistema inmunológico.

Proteínas de calidad: Incluye legumbres, pescado (rico en omega-3), pollo y carnes magras. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y favorecen la regeneración celular.

Carbohidratos complejos: Opta por avena, quinoa, batatas y arroz integral, que aportan energía duradera en los días fríos.

Frutas de temporada: Las mandarinas, manzanas y peras son excelentes fuentes de fibra y antioxidantes, ayudando a combatir infecciones.

Infusiones y caldos: Mantente hidratado con caldos de verduras o infusiones como el jengibre con limón, que refuerzan el sistema inmunológico y calientan el cuerpo.

2. Adolescentes: nutrición para crecimiento y energía

Los adolescentes suelen tener altos requerimientos energéticos, debido a su crecimiento, actividades escolares y deportivas. Es vital que su dieta esté equilibrada para evitar carencias nutricionales:

Proteínas de alta calidad: Asegúrate de incluir huevos, pescado, pollo y legumbres en su dieta. Estos ayudan a la regeneración muscular y al desarrollo.

Grasas saludables: Añade aguacate, frutos secos y aceite de oliva para apoyar la salud cerebral y hormonal.

Carbohidratos complejos: Los adolescentes necesitan carbohidratos para mantener altos niveles de energía, así que incorpora cereales integrales, pan integral y arroz.

Verduras y frutas variadas: Asegúrate de que consuman una amplia variedad de colores en sus platos para obtener una gama completa de vitaminas y minerales.

Snacks saludables: Los frutos secos, el yogur natural y las frutas frescas pueden reemplazar los snacks procesados que muchas veces buscan.

3. Niños pequeños: nutrientes para crecer saludables

En los niños pequeños, es crucial una dieta variada y balanceada para asegurar su correcto desarrollo físico y cognitivo:

Leche y productos lácteos: Estos aportan calcio, esencial para el crecimiento de huesos y dientes.

Huevos y pescado: Fuentes excelentes de proteínas y grasas saludables, importantes para el desarrollo del cerebro.

Verduras de colores brillantes: Los niños a menudo prefieren comidas visualmente atractivas, así que opta por zanahorias, pimientos y espinacas para aportar nutrientes esenciales como el hierro.

Frutas: Las manzanas, peras y mandarinas son frutas de temporada que aportan vitamina C, protegiendo contra los resfriados.

Sopas y guisos: Los platos como sopas de verduras con arroz o guisos de lentejas son una excelente manera de combinar varios grupos de alimentos de forma equilibrada.

4. Bebés: introducción a sólidos y mantener una dieta nutritiva

Para los bebés que están empezando con los sólidos o aún amamantando, es importante seguir una dieta adecuada a su etapa de desarrollo:

Papillas y purés caseros: A partir de los 6 meses, los purés de calabaza, zanahoria, patata y guisantes son ricos en vitaminas y fáciles de digerir.

Frutas suaves: Manzanas cocidas, peras y plátanos son frutas ideales para introducir de forma gradual.

Proteínas: Los purés de lentejas y el pollo cocido desmenuzado pueden comenzar a ser parte de su dieta a partir de los 7-8 meses, ayudando al desarrollo muscular.

Leche materna o de fórmula: Continúa siendo una fuente vital de nutrientes. En caso de amamantar, la madre debe también tener una dieta balanceada para aportar todos los nutrientes necesarios al bebé.

Alimentos que es recomendable evitar durante estas temporadas

1. Alimentos ultra-procesados y altos en Azúcar

Dulces y postres industriales: Galletas, bollería, pasteles y otros productos altos en azúcar refinado pueden debilitar el sistema inmunológico, ya que los picos de azúcar en la sangre pueden afectar las defensas del cuerpo y aumentar la inflamación.

Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos industriales y bebidas energéticas no aportan nutrientes esenciales, pero sí grandes cantidades de azúcar, lo que puede generar aumento de peso y baja energía.

2. Alimentos altos en grasas saturadas y trans

Frituras y snacks procesados: Las papas fritas, snacks en bolsa, empanados y otros alimentos fritos son altos en grasas trans y saturadas. Estas grasas pueden afectar negativamente el corazón y el sistema inmunológico, además de aumentar los niveles de colesterol malo.

Productos de panadería industrial: Estos productos suelen contener grasas trans, lo que contribuye a enfermedades cardiovasculares y a la inflamación.

3. Alimentos ricos en sal

Comida rápida y productos congelados procesados: Los alimentos como pizzas congeladas, hamburguesas, embutidos y otros productos de comida rápida suelen contener cantidades excesivas de sal (sodio), lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión y retención de líquidos, problemas que se agravan con el frío.

Snacks salados: Evitar los alimentos como papas fritas en bolsa, frutos secos con sal añadida y galletas saladas es recomendable para mantener la presión arterial bajo control.

4. Harinas refinadas

Pan blanco y productos de repostería con harinas refinadas: Estos alimentos son bajos en fibra y pueden causar picos de azúcar en la sangre, lo que disminuye la energía a lo largo del día. Optar por granos enteros es mejor para mantener una buena digestión y una liberación constante de energía.

5. Lácteos enteros y grasos

Quesos altos en grasa y leche entera: Si bien los lácteos son importantes para el calcio y la vitamina D, en exceso y en su forma más grasa pueden ser difíciles de digerir, especialmente para los niños. En su lugar, elige versiones bajas en grasa o semidesnatadas.

6. Alcohol

Vino, cerveza y licores: El alcohol puede debilitar el sistema inmunológico y deshidratar el cuerpo, lo que es contraproducente durante las estaciones frías, cuando es más importante mantenerse bien hidratado y con las defensas fuertes. Además, el alcohol aporta calorías vacías y afecta la calidad del sueño.

7. Alimentos y bebidas frías

Helados y bebidas frías: En otoño e invierno, el cuerpo trabaja más para mantener la temperatura interna, por lo que consumir helados o bebidas muy frías puede generar incomodidad y puede hacer que se gaste más energía de la necesaria para mantener el calor corporal.

8. Alimentos con aditivos y conservantes

Alimentos enlatados o en conserva con alto contenido de sodio: Aunque algunos alimentos enlatados pueden ser útiles, muchos contienen altos niveles de conservantes, sal o azúcar. Esto puede afectar la salud cardiovascular y aumentar la inflamación.

9. Carnes procesadas

Salchichas, tocino y embutidos en general: Estos alimentos suelen tener grasas saturadas y conservantes como los nitratos, que no son saludables cuando se consumen en exceso. También pueden provocar inflamación y afectar la salud a largo plazo.

Evitar estos alimentos durante el otoño e invierno no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino también a fortalecer el sistema inmunológico y evitar que el cuerpo se sienta pesado o sin energía. Priorizar alimentos frescos, integrales y ricos en nutrientes siempre será la mejor opción para toda la familia en estas estaciones.

Consejos generales para una alimentación sana en otoño e invierno

Incluye vitamina D: Durante el otoño e invierno, la exposición al sol disminuye, lo que puede reducir la producción de vitamina D. Asegúrate de incluir alimentos como pescados grasos, yemas de huevo y cereales fortificados.

Evita los alimentos procesados: En su lugar, opta por preparar comidas caseras ricas en nutrientes para fortalecer el sistema inmunológico de toda la familia.

Mantén una buena hidratación: Aunque el clima frío disminuya la sed, es fundamental que todos sigan bien hidratados. Además del agua, los caldos e infusiones son excelentes opciones.

Planifica comidas balanceadas: Involucra a los niños y adolescentes en la preparación de las comidas para que entiendan la importancia de una dieta equilibrada y desarrollen buenos hábitos alimenticios.

Con estos consejos, toda la familia puede disfrutar de una alimentación sana y equilibrada durante los meses más fríos del año, manteniendo el bienestar y la energía necesaria para las actividades diarias.

Aquí te comparto algunas recetas saludables que son perfectas para el otoño e invierno. Son nutritivas, reconfortantes y adecuadas para toda la familia, desde los padres hasta los más pequeños.

1. Sopa de calabaza y zanahoria, esta sopa cremosa es rica en vitamina A y antioxidantes, perfecta para fortalecer el sistema inmunológico en los meses fríos.

2. Guiso de lentejas con verduras, las lentejas son una fuente excelente de proteínas vegetales y fibra, perfectas para una comida nutritiva y satisfactoria en días fríos.

3. Tarta integral de espinacas y ricotta, ideal como almuerzo o cena ligera, esta tarta es rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro.

4. Batido de manzana y canela, este batido es ideal para el desayuno o como merienda para los niños, ya que es rico en vitaminas y fibra.

5. Pollo al horno con calabaza y batata, una opción de comida completa, rica en proteínas y carbohidratos complejos para toda la familia.

6. Muffins de avena y plátano, perfectos para el desayuno o una merienda saludable, son ricos en fibra y no llevan azúcares añadidos.